「股関節唇損傷」にストレッチは逆効果？揉むと悪化する3つの理由を理学療法士が解説

2026/1/16

股関節の痛み

この記事でわかること

• 股関節唇損傷と診断され、ストレッチをしても痛みが引かない場合、関節の「不安定性（緩さ）」が原因である可能性があります。
• この場合、無理に筋肉をほぐすと、防御反応が働かなくなり痛みが悪化するリスクがあります。
• 必要なのは「緩めること」ではなく、インナーマッスルを使って「関節を安定させること」です。
• 理学療法士歴18年の院長が、実際の改善事例と失敗談を交えて解説します。

【実録】私が10年前に失敗した「ある女子高生」の事例

理学療法士として18年、多くの患者さんと向き合ってきました。

今日は、私がまだ駆け出しの頃に担当した、ある患者さんの話をさせてください。
もしあなたが「マッサージを受けてもすぐに痛みが戻る」「ストレッチをしているのに良くならない」と悩んでいるなら、この話はあなたの痛みを解決するヒントになるはずです。

階段を登るときの「股関節の痛み」

当時の患者さんは、16歳の女性（吹奏楽部マーチング担当）でした。
病院での診断名は「股関節唇損傷（こかんせつしんそんしょう）」。
階段を登ると、足の付け根（鼠径部）が「ズキッ」と痛み、「カクカク」と音が鳴るのが悩みでした。

教科書的な知識しかなかった10年前の私は、「痛い＝筋肉が硬い」と思い込んでいました。
だから一生懸命、彼女の股関節をマッサージし、ストレッチで広げる治療をしていました。

しかし、彼女の反応は「うーん、さっきよりはマシかも？」という曖昧なものでした。劇的な改善は見られず、むしろ「カクカク感」は残ったままだったのです。

「硬い」のではなく「グラグラ」だった

今の私なら、当時の自分にこう叫びます。
「その股関節は硬いんじゃない！グラグラして不安定だから痛いんだ！緩めちゃダメだ！」

当時の指導官（熟練理学療法士）からの指摘と、最新の参考文献に基づくと、彼女の股関節は「硬い」のではなく「緩すぎてグラグラしていた（Microinstability）」のです。

関節がグラグラ動きすぎるせいで、骨と骨がぶつかって痛い。
それを防ぐために、周りの筋肉が「これ以上動かないで！」と必死に硬くなって守っていた（防御性収縮）のです。

それなのに、私はその「守ってくれている筋肉」をマッサージで緩めてしまっていた。これでは治るどころか、逆効果です。

なぜ「緩い」股関節が痛むのか？

仕組みは、順番に見るとシンプルです。

1. 関節が緩い
2. 動くたびに、骨が本来の範囲を超えて動きすぎる
3. 骨と骨（太ももの骨と骨盤の受け皿）がぶつかり、間にある関節唇が擦れたり挟まれたりする
4. 痛みが出る

つまり、痛みの引き金は「硬さ」ではなく「動きすぎ」。ここを取り違えると、対策がすべて逆になってしまいます。

揉むと悪化する「3つの理由」

理由1：その「硬さ」は、体を守る防御反応だから

グラグラの関節をこれ以上動かさないように、周りの筋肉が「壁」を作って必死に固定してくれています。これが防御性収縮です。あなたが感じている硬さは、痛みの原因ではなく、体を守った結果なのです。

理由2：ほぐすと「防御壁」が壊れ、グラグラが再開するから

マッサージでこの壁を緩めると、直後は軽く感じても、関節の「動きすぎ」が再開します。骨どうしの衝突が再び起こり、痛みがぶり返す・悪化するという流れです。「その場は良いのに翌日だるい・痛い」の正体はこれです。

理由3：無理なストレッチは、関節の「袋」まで伸ばしてしまうから

関節を包んでいる袋（関節包）は、緩い関節を支える最後の砦です。無理なストレッチはこの袋ごと伸ばしてしまい、緩さをさらに強めてしまいます。筋肉と違って、一度伸びた関節包は簡単には縮みません。だからこそ「伸ばす前に、タイプの見極め」が必要なのです。

股関節唇損傷で「やってはいけないこと」

「緩いタイプ」の股関節唇損傷で避けてほしいことを、日常の場面ごとに整理しました。

座るとき

• お姉さん座り（横座り）：関節包を片側だけ引き伸ばす座り方です
• 深く沈み込むソファ：股関節が深く曲がったまま固定され、付け根の詰まりが強まります
• 足を組む・あぐらを長時間続ける：片側だけに開きの負担がかかり続けます

床に座る生活が多い方は、椅子の生活に寄せるだけで痛みの出方が変わることがあります。

立つとき・歩くとき

• 片脚に体重を預けて立つ（休めの姿勢）：支える力が抜け、太ももの骨が前に滑りやすくなります
• 大股で歩く・坂道を長く歩く：股関節を大きく伸ばす動きで、前側の詰まりが出やすくなります
• 階段を一段飛ばしで上る：深い曲げと体重が同時にかかります

運動するとき

• 無理な開脚ストレッチ：気持ちよさより、袋を伸ばすデメリットが上回ります
• 深くしゃがみ込むスクワット：後述しますが、深さがそのまま衝突の強さになります
• 痛みが出る動きを「ほぐれるまで」繰り返すこと：擦れを増やすだけになります

施術を受けるとき

• 足の付け根を強く揉んでもらうこと：防御壁を壊してしまいます
• 自分で股関節をポキポキ鳴らして「はめ直す」癖：緩さを助長します
• 痛い方向へ無理に動かす矯正：不安定さが背景にある場合、逆効果になりえます

いずれも「柔らかくすれば治るはず」という思い込みから来る行動です。緩いタイプの方には逆効果になりえます。逆に「硬いタイプ」の方には、この中のいくつかは当てはまりません。だからこそ、自分がどちらなのかを先に確かめることが重要になります。

あなたはどっち？「硬いタイプ」と「緩いタイプ」で対策は正反対

自分がどちらのタイプか分からないまま「とりあえずストレッチ」を続けるのが、一番の遠回りです。

「緩いタイプ」かも？セルフチェック

1. 手首や親指が柔らかく、逆側に反ることができる（生まれつき関節が柔らかい体質）
2. 股関節を動かすと「パキッ」「カクカク」と音が鳴る
3. マッサージの翌日、だるさが出たり痛みが戻ったりする

当てはまる項目が多いなら、あなたの体に必要なのは「緩めること」ではなく、「正しく支える力をつけること（安定化）」かもしれません。

ストレッチの代わりに何をすればいい？

方向性は「インナーマッスルを働かせて、関節を安定させること」です。専門的にはMotor Control（正しい体の使い方の再学習）と呼ばれ、股関節の深層にある筋肉や体幹が、動くときに先回りして関節を支えられる状態を目指します。

ただし注意点があります。「筋トレすればいい」と自己流で腹筋運動やスクワットを頑張ると、フォームによってはかえって股関節に負担をかけることがあります。どの筋肉を・どの順番で・どの強さで働かせるかは、股関節の状態によって一人ひとり異なるためです。強い痛みや引っかかり感があるうちは自己判断で負荷をかけず、まず「硬いタイプか、緩いタイプか」の見極めから始めることをおすすめします。

スクワットや筋トレはしていいのですか？

「安定させる筋力が必要」と聞くと、多くの方がまずスクワットを思い浮かべます。ただ、股関節唇損傷の場合、スクワットは「やる・やらない」ではなく「どこまで沈むか」で意味がまったく変わります。

深くしゃがむほど、太ももの骨の付け根と骨盤の受け皿が近づきます。関節唇はちょうどその境目にあるため、深い位置は構造的に最も挟まれやすい角度です。痛みや引っかかりが出ている時期に、フルスクワットや深いランジを続けると、鍛える効果より擦れる負担の方が上回ってしまうことがあります。

現場でお伝えしているのは、次のような考え方です。

• 痛みや引っかかりが出ない範囲の浅い角度から始める（多くの方は膝が90度に届く手前まで）
• 回数や重さより、動作中に骨盤がグラつかないことを優先する
• 前もも中心の疲れ方になるなら、股関節が使えていないサイン
• 運動の翌日にだるさや痛みが戻るなら、負荷ではなく方法を見直す

腹筋運動も同様です。脚を持ち上げる系の腹筋は、股関節の前側の筋肉を強く働かせるため、詰まり感が出やすい種目です。仰向けで背中を安定させたまま行う種目に置き換えるだけで、負担がずいぶん変わります。

大切なのは筋肉を大きくすることではなく、動き出す瞬間に関節を支える筋肉が先に働く状態をつくることです。この順番は自己流では気づきにくいので、痛みが強い時期は自己判断で負荷を上げないことをおすすめします。

ウォーキングは続けていいのですか？

ウォーキングは、股関節を深く曲げも伸ばしもしない中間的な動きなので、多くの場合は続けやすい運動です。実際、痛みがあるからと動かない期間が長くなる方が、支える筋力が落ちて悪循環になります。

ただし、次の条件が付きます。

• 歩幅は普段よりやや狭めに。大股は股関節を伸ばしきる動きになります
• 長い坂道や階段の多いコースは、慣れるまで避ける
• 歩いた翌日に付け根の痛みやだるさが残るなら、時間が長すぎるサイン
• 痛みをかばって体を横に振る歩き方になっているなら、距離より歩き方の見直しが先

「何分までなら大丈夫か」に決まった正解はありません。翌日に響かない時間が、その時点でのその方の適量です。まずは短めの時間から始めて、翌日の反応を見ながら伸ばしていく方が結果的に早く進みます。

股関節唇損傷なのに、腰が痛むのはなぜ？

股関節の痛みで来られた方が「実は腰も痛い」とおっしゃることは珍しくありません。これには理由があります。

股関節が痛みや不安定さのせいで十分に動けないと、体はその分を近くの関節で埋め合わせようとします。前にかがむ、靴下を履く、床の物を拾うといった動作で、本来は股関節が担うはずの角度を腰が肩代わりするのです。この状態が続くと、腰にばかり負担が集中します。

そのため、腰だけを治療しても戻ってしまうことがあります。腰が痛い原因が腰ではなく、股関節側にある場合です。逆もあり、腰の動きが硬いせいで股関節に負担が集中していることもあります。

股関節と腰は、どちらか一方だけを見ても答えが出にくい関係です。腰の治療を続けているのに変わらないという方は、股関節側の動きを一度確認してみる価値があります。

股関節唇損傷と変形性股関節症は、何が違うのですか？

混同されやすい2つですが、傷んでいる場所が違います。

関節唇の傷みが長く続いた結果として、変形につながっていく場合もあるため、両者はまったく無関係ではありません。それぞれの見分け方や早期の対処については、股関節の奥がズキズキする：変形性股関節症・股関節唇損傷の早期発見と対処で詳しく書いています。

よくある質問（Q&A）

当サロンが選ばれる理由：「ほぐす」だけでは解決しない痛みを見抜く

多くの整体やマッサージ店では「痛い＝筋肉が硬い＝ほぐせば治る」と考えがちです。しかし、医学的なバックグラウンド（理学療法士としての経験）から見ると、それは危険な賭けであることも多いのです。

当サロン（フィジオサロンキムラ）では、以下のプロセスで「痛みの本当の原因」を分類します。

1. Inputの問題： 関節や組織が本当に損傷しているのか？
2. Processingの問題： 脳が痛みを過敏に感じ取っていないか？
3. Outputの問題： 体の使い方が悪くて痛みを引き起こしていないか？（★ここが一番重要）

もしあなたが「どこに行ってもマッサージばかりで良くならない」と感じているなら、あなたに必要なのは「ほぐし」ではなく「安定させるトレーニング」かもしれません。

まずは一度ご相談ください

18年の経験と、失敗から学んだ確かな視点で、あなたの痛みの謎を解き明かします。
あなたの股関節が「硬いタイプ」か「緩いタイプ」か、まずはそこを確認することから始めましょう。